Wussten Sie, dass die durchschnittliche Empfehlung für Proteinzufuhr bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt, unabhängig vom Ziel oder Aktivitätslevel? Dies zeigt, wie wichtig Protein für Sportler und Fitnessenthusiasten ist. In diesem Ratgeber untersuchen wir die Vor- und Nachteile, Proteinshakes vor oder nach dem Training zu konsumieren, und geben Ihnen evidenzbasierte Empfehlungen, um Ihre Trainings- und Ernährungsziele bestmöglich zu unterstützen.
Als langjähriger Autor des Redaktionsteams von liwalo.de verfüge ich über umfassendes Wissen in den Bereichen Kraftsport, Muskelaufbau und Trainingsernährung. Mein Ziel ist es, Ihnen in diesem Ratgeber fundierte Informationen an die Hand zu geben, um Ihre individuelle Proteinversorgung optimal auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen.
Die Bedeutung von Proteinen im Kraftsport
Proteine spielen eine entscheidende Rolle im Kraftsport, denn sie sind die Bausteine für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse. Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, sind für verschiedene körperliche Funktionen von zentraler Bedeutung, wie Muskelaufbau, Reparatur und Regeneration.
Grundlegende Funktionen von Proteinen im Körper
Proteine erfüllen im Körper eine Vielzahl von wichtigen Aufgaben. Neben dem Muskelaufbau sind sie auch für Struktur und Funktion der Zellen, für Stoffwechselprozesse sowie für das Immunsystem verantwortlich. Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen ist daher entscheidend für die optimale körperliche Leistungsfähigkeit.
Proteinbedarf für Sportler und Athleten
Der Proteinbedarf für Sportler und Athleten liegt deutlich höher als für Normalverbraucher. Idealerweise sollten Sportler etwa 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Ein Beispiel: Eine Person mit 70 kg Körpergewicht benötigt etwa 98 bis 140 Gramm Protein täglich.
Biologische Wertigkeit verschiedener Proteinquellen
Die biologische Wertigkeit von Proteinen unterscheidet sich je nach Quelle. Tierische Proteine wie Molkenprotein und Kasein weisen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit auf als pflanzliche Proteine wie Sojaprotein. Dies bedeutet, dass der Körper die tierischen Proteine effizienter verwerten kann.
Insgesamt zeigt sich, dass Proteine im Kraftsport eine entscheidende Rolle spielen. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung in Kombination mit gezieltem Krafttraining ist der Schlüssel zu Muskelaufbau und -erhalt.
Protein Shake vor oder nach dem Training
Die Debatte über den optimalen Zeitpunkt für Proteinshakes hält an. Neuere Studien zeigen jedoch, dass die Gesamtproteinaufnahme über den Tag hinweg wichtiger ist als der exakte Zeitpunkt der Einnahme. Sowohl vor als auch nach dem Training kann ein Proteinshake Vorteile bieten, abhängig von individuellen Zielen und Trainingsintensität.
Rund 1,8 bis 2,2 Gramm Proteine pro Tag und Kilogramm Körpergewicht sollten leistungsorientierte Kraft- oder Fitnesssportler zu sich nehmen. Beispielsweise benötigt ein 100 Kilogramm schwerer Powerlifter, der Muskeln aufbauen möchte, 220 Gramm täglichen Proteinbedarf. Proteinshakes sind eine praktische Möglichkeit, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, insbesondere bei Sportlern, da es schwierig sein kann, hohe Proteinmengen über die normale Ernährung aufzunehmen.
Proteinshakes können 30 Minuten vor und/oder nach dem Training eingenommen werden. Idealerweise können sie entweder mit Wasser oder Milch gemischt werden. Vor dem Training empfehlen sich 20-40 Gramm Whey-Protein-Pulver für den Muskelschutz, nach dem Training 30-50 Gramm für die Muskelregeneration und –regeneration.
| Zeitpunkt | Proteinmenge | Ziel |
|---|---|---|
| Vor dem Training | 20-40 Gramm Whey-Protein | Muskelschutz |
| Nach dem Training | 30-50 Gramm Whey-Protein | Muskelregeneration und -aufbau |
Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Personen, die regelmäßig Gewichte heben oder für einen Ausdauerwettkampf trainieren, wird empfohlen, 1,4–2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen.
Studien deuten darauf hin, dass das anabole Zeitfenster für die Proteinaufnahme nach dem Training zwischen 30 und 60 Minuten liegen könnte. Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass der tägliche Proteinbedarf durch den Verzehr von 20 bis 40 Gramm Protein alle drei bis vier Stunden gedeckt werden kann.
Die Qualität von Proteinen wird durch ihre Verdaulichkeit, Bioverfügbarkeit und den Gehalt an essentiellen Aminosäuren beeinflusst. Molke- und Sojaproteine gelten als hochwertige Proteinquellen. Bei der Auswahl von Proteinshakes sollte man auf Produkte ohne Zuckerzusätze oder künstliche Süßungsmittel achten, um die Trainingsernährung und Muskelregeneration nicht zu beeinträchtigen.
Das anabole Fenster verstehen
Das sogenannte „anabole Fenster“ ist ein weit diskutiertes Konzept in der Fitnessbranche. Früher wurde angenommen, dass dieses Zeitfenster für die optimale Proteinaufnahme nach dem Training nur rund 30 bis 45 Minuten beträgt. Neuere Studien zeigen jedoch, dass die Muskelproteinsynthese bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht sein kann.
Zeitlicher Rahmen der Proteinaufnahme
Wissenschaftler:innen haben postuliert, dass das Intervall für die Proteinzufuhr mehrere Stunden andauert und sich sogar schon während des Trainings öffnet. Das anabole Fenster ist in der Wissenschaft eher als ein weit geöffnetes „Garagentor“ anzusehen, nicht als ein eng begrenzter Zeitrahmen.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Proteinabsorption
Studien haben gezeigt, dass die Proteinbiosynthese bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht sein kann. Eine Studie aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition deutet darauf hin, dass der Konsum von Proteinen bis zu fünf oder sechs Stunden nach dem Sport satte Effekte haben kann. Die Evidenzbasis für ein enges „anaboles Zeitfenster“ nach dem Training ist wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen.
Das Fazit lautet, dass sich nicht ausschließlich auf die Nährstoffaufnahme nach dem Training fokussiert werden sollte, sondern eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung rund um die Uhr empfohlen wird.
Vorteile eines Protein Shakes vor dem Training
Ein Proteinshake vor dem Training kann in vielerlei Hinsicht von Vorteil sein. Zum einen kann er während einer Diät zum Muskelerhalt beitragen, da er eine schnelle und leicht verdauliche Proteinquelle liefert. Darüber hinaus kann ein Proteinshake bei längeren oder besonders intensiven Trainingseinheiten als Energiequelle dienen und so die Leistungsfähigkeit steigern.
Allerdings ist es wichtig, auf die individuelle Verträglichkeit zu achten. Ein voller Magen kann die Leistungsfähigkeit während des Trainings beeinträchtigen. Daher empfiehlt es sich, den Proteinshake etwa 30 Minuten vor dem Training zu trinken, damit der Körper genug Zeit hat, die Nährstoffe zu verwerten.
| Vorteile eines Protein Shakes vor dem Training |
|---|
| – Unterstützt den Muskelerhalt während einer Diät |
| – Dient als schnelle und leicht verdauliche Energiequelle |
| – Kann die Leistungsfähigkeit bei langen oder intensiven Trainingseinheiten steigern |
| – Sollte etwa 30 Minuten vor dem Training getrunken werden, um eine Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit durch einen vollen Magen zu vermeiden |
Insgesamt kann ein Proteinshake vor dem Training ein wertvoller Bestandteil der Ernährung von Athleten und Kraftsportlern sein, sofern er individuell verträglich ist und rechtzeitig vor dem Training konsumiert wird.
Nutzen von Protein Shakes nach dem Workout
Nach einer intensiven Trainingseinheit ist die Aufnahme von hochwertigem Protein besonders wichtig. Proteinshakes können hier eine wertvolle Unterstützung für die Muskelregeneration und -reparatur bieten. Das Training führt zu mikroskopischen Muskelverletzungen, die durch den Proteinkonsum in der Erholungsphase geheilt und die Muskelanpassung gefördert werden können.
Ein Proteinshake nach dem Training kann insbesondere dann nützlich sein, wenn keine ausgewogene Mahlzeit sofort zur Verfügung steht. Er liefert dann schnell und effektiv die essenziellen Nährstoffe, die der Körper zur Erholung und Regeneration benötigt.
Muskelregeneration und Reparatur
Proteinshakes nach dem Training unterstützen den Körper dabei, die durch das Training entstandenen mikroskopischen Muskelverletzungen zu heilen und die Muskelanpassung zu fördern. Die Proteine liefern die Bausteine, die der Körper für den Muskelaufbau und die -reparatur benötigt.
Optimale Nährstoffversorgung
Ein Proteinshake nach dem Workout sorgt dafür, dass der Körper unmittelbar mit einer hochwertigen Nährstoffversorgung versorgt wird. Dies ist besonders wichtig, da die Muskeln in dieser Phase besonders empfänglich für die Aufnahme von Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen sind.
| Proteinquelle | Biologische Wertigkeit | Empfohlene Portion |
|---|---|---|
| Whey-Protein | 104 | – |
| Casein-Protein | – | 34g |
| Erbsenprotein | – | 38g |
| Hanfprotein | – | 54g |
Whey-Proteine und Casein-Shakes haben das beste Menge / Nutzen-Verhältnis für den Muskelaufbau, da tierisches Eiweiß ein höheres Aminosäureprofil aufweist als pflanzliche Proteinquellen.
Verschiedene Arten von Proteinpulver
Bei Proteinpulvern gibt es eine Reihe verschiedener Optionen, die sich in ihren Eigenschaften und Vorteilen unterscheiden. Als beliebte Quellen für Proteinpulver gelten Whey Protein, Casein, Sojaprotein und andere pflanzliche Proteine.
Whey Protein ist ein besonders schnell verdauliches und hochwertig absorbiertes Protein, das reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) ist. Es eignet sich daher hervorragend, um nach dem Training eine rasche Bereitstellung von Aminosäuren für den Muskelaufbau zu gewährleisten.
Casein hingegen wird langsamer vom Körper aufgenommen und verbleibt länger im Verdauungstrakt. Dadurch wird eine kontinuierliche Nährstoffversorgung sichergestellt, was es zum idealen Protein für die Nacht macht.
Sojaprotein ist eine vollwertige, rein pflanzliche Proteinquelle. Andere pflanzliche Proteine wie Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein werden oft in Kombinationen verwendet, um ein umfassendes Aminosäureprofil zu bieten.
Die Wahl des richtigen Proteinpulvers hängt von den individuellen Trainingsziel
en und Vorlieben ab. Eine Mischung verschiedener Proteinquellen kann zudem die Vorteile der einzelnen Arten optimal kombinieren.
Die richtige Dosierung von Protein Shakes
Die empfohlene Proteinaufnahme für Sportler liegt zwischen 1,4 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für optimale Ergebnisse sollten 20 bis 40 Gramm Protein alle 3 bis 4 Stunden aufgenommen werden. Die Dosierung eines Proteinshakes sollte individuell an den Bedarf und das Trainingsziel angepasst werden, typischerweise zwischen 20 und 50 Gramm pro Shake.
Berechnung des individuellen Proteinbedarfs
Der Proteinbedarf hängt vom Körpergewicht, Trainingszustand und Aktivitätsniveau ab. Laut Experten sollten Personen ohne Sport etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Bei erhöhter Muskelbeanspruchung durch Sport sind täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Timing der Proteindosis
- Vor dem Training: 20 bis 40 Gramm Protein
- Nach dem Training: 30 bis 50 Gramm Protein
- Als Zwischenmahlzeit: 30 bis 40 Gramm Protein
Proteine werden nach der Einnahme schnell verstoffwechselt, daher ist die Einnahme von Whey Protein nach dem Training besonders empfehlenswert.
| Trainingstyp | Empfohlene Proteinzufuhr |
|---|---|
| Ohne Sport | 1 g/kg Körpergewicht |
| Mit Sport | 1,2 – 1,7 g/kg Körpergewicht |
| Männer | 141 g/Tag (bei 83 kg) |
| Frauen | 100 g/Tag (bei 83 kg) |
Es ist wichtig, die Dosierung von Proteinshakes an den individuellen Bedarf und das Trainingsziel anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine ausgewogene Ernährung sollte dabei immer Priorität haben.
Kombinationsmöglichkeiten mit anderen Supplements
Protein Shakes können effektiv mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden, um die Trainingsleistung und Erholung optimal zu unterstützen. Eine ausgewogene Kombination von Kohlenhydraten, BCAAs und Kreatin kann die Nährstoffversorgung und Muskelregeneration gezielt verbessern.
Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Waxy Maize Starch sind ideal, um nach dem Training die erschöpften Energiespeicher wieder aufzufüllen. BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) unterstützen zudem die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Kreatin steigert die Kraftleistung und Ausdauer bei intensiven Einheiten.
Die richtige Nährstoffkombination sollte individuell auf die persönlichen Trainingsziele und Bedürfnisse abgestimmt werden. Ein Protein-Shake wie AG1 bietet dabei eine praktische Lösung mit seinem umfangreichen Spektrum an Vitalstoffen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
| Supplement | Wirkung | Optimaler Zeitpunkt |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | Auffüllen der Energiespeicher | Nach dem Training |
| BCAA | Muskelregeneration und -aufbau | Vor und nach dem Training |
| Kreatin | Steigerung der Kraft und Ausdauer | Vor dem Training |
Durch die gezielte Kombination von Supplements lässt sich die Trainingsleistung und -erholung deutlich verbessern. Entscheidend sind dabei die individuellen Bedürfnisse und die Abstimmung der Einnahmezeiten.
Mögliche Nebenwirkungen und Gegenanzeigen
Obwohl Proteinshakes für die meisten Menschen sicher sind, können einige Nebenwirkungen auftreten. Eine häufige Komplikation ist Verdauungsprobleme, insbesondere bei Menschen mit Laktoseintoleranz. Bis zu 75% der Weltbevölkerung sind von dieser Unverträglichkeit betroffen, sodass alternative Proteinquellen wie pflanzliche Proteine empfohlen werden können.
Darüber hinaus kann ein übermäßiger Konsum von Proteinpulver eine erhöhte Belastung der Nieren bedeuten. Personen mit Nierenkrankheiten sollten daher vorsichtig sein und ihren Proteinbedarf genau abwägen.
Bei Allergien gegen bestimmte Proteinquellen, wie Molkenprotein oder Casein, sollten alternative Produkte gewählt werden, um unangenehme Unverträglichkeiten zu vermeiden.
Insgesamt ist es wichtig, den individuellen Proteinbedarf zu kennen und die Dosierung von Proteinshakes entsprechend anzupassen, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren. Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Proteinquellen ist in den meisten Fällen der beste Weg, um die Gesundheit zu fördern.
Protein Shakes für verschiedene Trainingsziele
Protein-Shakes spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung verschiedener Trainingsziele wie Bodybuilding, Fettabbau und Leistungssteigerung. Je nach individuellem Ziel sollte die Zusammensetzung des Shakes angepasst werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Muskelaufbau und Krafttraining
Für Sportler, die auf Muskelaufbau und Kraftsteigerung abzielen, sind Protein-Shakes mit einem hohen Proteinanteil und zusätzlichen Kohlenhydraten besonders geeignet. Diese Kombination unterstützt den Muskelaufbau und versorgt den Körper mit Energie für intensive Trainingseinheiten. Der Konsum eines solchen Shakes direkt vor oder nach dem Training kann die Muskelproteinsynthese und -erholung fördern.
Gewichtsreduktion und Definition
Für Ziele wie Fettabbau und Körperformung sind kalorienarme Protein-Shakes mit einem hohen Proteinanteil von Vorteil. Diese Shakes unterstützen den Erhalt der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts und tragen zur Fettverbrennung bei. Der Zeitpunkt der Einnahme sollte individuell an das Training und die Ernährung angepasst werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Die Wahl des richtigen Protein-Shakes sollte immer auf das spezifische Trainingsziel und den individuellen Bedarf abgestimmt sein. So können Sportler die Vorteile von Protein-Shakes optimal für ihre persönlichen Ziele nutzen.
Die richtige Zubereitung von Protein Shakes
Für die optimale Zubereitung von Proteinshakes ist es wichtig, die richtigen Mixmethoden, Zutaten und Techniken zur Geschmacksverbesserung anzuwenden. Durch eine sorgfältige Herangehensweise können Sie Ihre Protein Shakes in Bezug auf Konsistenz, Nährstoffgehalt und Geschmack perfektionieren.
Die Verwendung von kaltem Wasser oder Milch ist empfehlenswert, um eine cremige und klumpenfreie Textur zu erhalten. Ein Shaker oder Mixer sorgt für eine gründliche Vermischung der Zutaten. Um den Geschmack aufzuwerten, können Sie Früchte, Nüsse, Haferflocken oder andere Zutaten hinzufügen. Die Zubereitung sollte kurz vor dem Verzehr erfolgen, um die Nährstoffe optimal zu erhalten.
- Verwenden Sie kaltes Wasser oder Milch für eine cremige Konsistenz
- Nutzen Sie einen Shaker oder Mixer für eine gründliche Vermischung
- Verfeinern Sie den Geschmack mit Früchten, Nüssen oder Haferflocken
- Bereiten Sie den Shake kurz vor dem Verzehr zu, um die Nährstoffe zu erhalten
Mit der richtigen Zubereitung können Sie Ihren Protein Shake optimal an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen und so den maximalen Nutzen daraus ziehen.
Fazit
Die Entscheidung, ob ein Proteinshake vor oder nach dem Training konsumiert wird, hängt von individuellen Faktoren ab. Wichtiger als der exakte Zeitpunkt ist die ausreichende Gesamtproteinaufnahme über den Tag verteilt. Proteinshakes sind ein nützliches Hilfsmittel zur Unterstützung von Trainingsoptimierung, sollten aber eine ausgewogene Ernährungsplanung ergänzen, nicht ersetzen.
Eine angemessene individuelle Anpassung der Proteinzufuhr, basierend auf Trainingsstatus, Zielstellung und Körperreaktionen, ist entscheidend für den optimalen Einsatz von Proteinshakes. Dabei gilt es, die Synergien zwischen gezielter Supplementation und einer ausgewogenen Ernährung zu nutzen, um die Regeneration und den Muskelaufbau bestmöglich zu fördern.
Letztendlich ist eine ganzheitliche Betrachtung der Ernährung, des Trainings und der individuellen Bedürfnisse der Schlüssel, um Proteinshakes sinnvoll in den Trainingsalltag zu integrieren und von ihren Vorteilen bestmöglich zu profitieren.
FAQ
Wann sollte man einen Proteinshake trinken – vor oder nach dem Training?
Wie wichtig sind Proteine für den Muskelaufbau und die Regeneration?
Was ist das „anabole Fenster“ und wie beeinflusst es die Proteinaufnahme?
Welche Vorteile bietet ein Proteinshake vor dem Training?
Wie unterstützt ein Proteinshake nach dem Training den Muskelaufbau?
Welche Arten von Proteinpulver gibt es und was sind deren Besonderheiten?
Wie viel Protein sollte man pro Tag und pro Mahlzeit zu sich nehmen?
Kann man Proteinshakes mit anderen Supplements kombinieren?
Gibt es mögliche Nebenwirkungen oder Gegenanzeigen bei Proteinshakes?
Wie unterscheiden sich Proteinshakes für verschiedene Trainingsziele?
Wie sollte man Proteinshakes richtig zubereiten?
Quellenverweise
- https://www.esn.com/blogs/news/protein-shake-vor-oder-nach-dem-training?srsltid=AfmBOop2W_YigNpDBCxoSyq3U6NubPDVu2wNzo1ag82_bQCCucAfOXFR
- https://de.myprotein.com/thezone/supplemente/protein-vor-oder-nach-dem-workout-pre-post-workout-shakes/
- https://quantumleapfitness.de/blogs/fitness-magazin/proteinshake-vor-oder-nach-dem-training
- https://www.basic-fit.com/de-de/blog/nimmst-du-deine-proteine-vor-oder-nach-dem-training-ein
- https://www.fitforfun.de/news/fuer-optimalen-muskelaufbau-proteine-vor-oder-nach-dem-training-was-ist-besser-349904.html
- https://www.chiefslife.com/de-eu/protein-shake-vor-oder-nach-dem-training/
- https://www.nike.com/de/a/idealer-zeitpunkt-fur-protein-shakes
- https://www.esn.com/blogs/news/protein-shake-vor-oder-nach-dem-training?srsltid=AfmBOorpT3Sh8MGyEZH6xpIOg2hiQF_9ZGrKtU-9jeijDAk6lq7RVSqN
- https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/protein-gibt-es-das-anabole-fenster/
- https://www.prinz-sportlich.de/magazin/anaboles-fenster/
- https://www.foodspring.de/magazine/anaboles-fenster-studienlage
- https://www.esn.com/blogs/news/protein-shake-vor-oder-nach-dem-training?srsltid=AfmBOorqs8hwA6sFTvPJnnpq3I1mfpR1xxF75XznrQD5JJu5xLChFMp-
- https://www.online-fitness-academy.de/magazin/protein-shakes-training.html?srsltid=AfmBOoqCWixT6tfFPWFKYP79l8yfcB0jugC35669Bw_ipyOoHWWgNkUm
- https://www.marathonfitness.de/eiweiss-vor-oder-nach-dem-training/
- https://www.online-fitness-academy.de/magazin/protein-shakes-training.html?srsltid=AfmBOop7FAB3NcGSbzuPpxjr1qyYPqaY6lLv8A4nDIDQTQsXm4iUijr5
- https://www.lykaia-nutrition.de/blogs/news/protein-shakes-vor-oder-nach-dem-training?srsltid=AfmBOorjH-0sWtTCYuB4d2uTVuiUX5LM8n-SyiAdWQeVQQqVFENIDmtC
- https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/so-sinnvoll-ist-eiweisspulver-fuer-den-muskelaufbau/
- https://www.foodspring.de/magazine/proteine-ueberblick
- https://www.nike.com/ch/a/idealer-zeitpunkt-fur-protein-shakes
- https://www.chiefslife.com/de-eu/7-haufige-fehler-beim-zubereiten-von-proteinshakes/
- https://www.gorillasports.ch/blogs/news/einnahme-whey-protein
- https://www.chiefslife.com/de-ch/7-haufige-fehler-beim-zubereiten-von-proteinshakes/
- https://de.myprotein.com/thezone/ernahrung/protein-der-richtige-zeitpunkt-solltest-du-vor-oder-nach-deinem-training-einen-shake-trinken/
- https://www.powerfood.ch/magazin/supplemente/die-4-wichtigsten-gruende-fuer-einen-protein-shake-nach-dem-training
- https://www.esn.com/blogs/news/whey-protein-nebenwirkungen?srsltid=AfmBOoroXzrwN7hxGib1b4yIOddk87m_kROHcHxa69Mb9bPB3d0M8TVU
- https://raevoluz.com/magazin/proteinpulver/
- https://vegane-proteinquellen.de/ist-zu-viel-protein-schaedlich/
- https://www.online-fitness-academy.de/magazin/protein-shakes-training.html?srsltid=AfmBOopNUbKDo6NhDwMX61BsGYMFBNzgyiGDlWmXf1LTaQv0xHR3r-EU
- https://www.esn.com/blogs/news/wie-oft-protein-shake?srsltid=AfmBOoqkTFf4PMP8GkIdcNp7MOYDofDgBQAhOM2MuK5Bv_n2lrj3z0K4
- https://www.chiefslife.com/de-eu/page/4/?sort=p.model&order=DESC
- https://www.esn.com/blogs/news/protein-shake-vor-oder-nach-dem-training?srsltid=AfmBOooH-kwWR4MjRcnvJnAcV6ubAYzB_Uo5E1CzGuz2vq8a8yNy2gLk
- https://www.esn.com/blogs/news/protein-shake-zubereitung?srsltid=AfmBOoqHokME1nHE9-bOuYxpWkjq-6OPgq55foknqWCFzpyLYIpm_V5K
- https://www.online-fitness-academy.de/magazin/protein-shakes-training.html?srsltid=AfmBOoqJm5MZ6e2tQm9FS-cN3Ox-MrMQfq0SieZgLHmlpR3nBRzDnUed
- https://www.lykaia-nutrition.de/blogs/news/protein-shakes-vor-oder-nach-dem-training?srsltid=AfmBOooSBYorc-P8dWH6yb_wNN0exKEl_SsXyiesEystJ0mj09kkytqI
- Was kostet eine MPU – Aktuelle Preisübersicht 2024 - 5. März 2025
- Ron Bielecki Vermögen: Youtuber & Influencer Einnahmen - 25. Februar 2025
- Lippenpiercing Unterlippe Risiken: Was Sie wissen müssen - 23. Februar 2025
